Скажем сразу: соблюдение так называемой «здоровой диеты» может быть достигнуто путем внесения некоторых простых изменений в текущую диету. Проблема в том, что люди, которые с юности привыкли питаться неправильно, сохраняют эту привычку и в зрелом, и в пожилом возрасте, не осознавая разницы в состоянии своего организма в двадцать и в шестьдесят лет. Но если в юности здоровье ещё крепкое, и нарушения нормального рациона «сходят с рук» большинству людей, то с годами организму всё труднее справляться с повышенной нагрузкой в виде пирогов, пиццы, сладких десертов и алкоголя. Множество пожилых людей не понимает невероятного влияния, которое оказывает грамотное питание на наше самочувствие и здоровье в целом.
Наряду с регулярными физическими нагрузками, здоровое питание является наиболее важным фактором, который определяет ваш вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваши шансы на развитие многих заболеваний или состояний, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, остеопороз и некоторые виды рака, значительно возрастают.
Лёгкие шаги к здоровому питанию
Ваш первый шаг — убедиться, что вы включаете в свой ежедневный рацион продукты из всех групп. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобовые, нежирные белки и нежирные молочные продукты должны быть на вашем столе. Чем старше человек — тем внимательнее он обязан относиться к своему питанию.
Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. Это также способствует поддержанию нормального веса, уменьшая риск ожирения и связанных с ним состояний. Есть множество овощей на выбор, самыми здоровыми являются темно-зеленые овощи, такие как брокколи, салат и капуста, оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и кабачки, и красные овощи (красный перец и помидоры).
Ешьте разнообразные фрукты каждый день, консервированные, сушеные, свежие или замороженные. Держитесь подальше от фруктовых соков в бумажных коробках, поскольку они могут быть с высоким содержанием сахара (если вы не выжимаете сок самостоятельно). Цельные зерна являются отличным источником клетчатки. Волокно может помочь снизить риск развития диабета, болезней сердца и рака.
Класс овощей под названием «легумы» (стручковые овощи) включает в себя фасоль, горох и чечевицу. Они отличаются низким содержанием жира, не содержат холестерина, с высоким содержанием белка и содержат фитохимические вещества, соединения, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и рак. Они также являются хорошим источником клетчатки. Добавьте в свой ежедневный рацион черную фасоль и фасоль гарбанзо, горох и чечевицу. Выбирайте нежирное мясо, птицу и рыбу. Предпочтительнее их запекать или готовить на гриле. Не жарьте!
Ешьте обезжиренный йогурт, нежирный сыр или обезжиренное молоко каждый день. Молочные продукты могут снизить риск диабета и помочь построить крепкие кости, снижая риск развития остеопороза.
От чего лучше отказаться в пожилом возрасте?
Существуют опасные продукты, которые не должны присутствовать в вашем рационе, за исключением очень небольших количеств. Эти продукты, такие как сахар, алкоголь и некоторые жиры, способствуют болезням и ухудшают здоровье.
Избегайте продуктов, содержащих сахар. Всегда проверяйте пищевые этикетки, чтобы увидеть, сколько сахара присутствует в составе. Откажитесь от алкоголя. Если вы должны пить, ограничьте потребление одним напитком в день. Алкоголь может увеличить риск многих заболеваний, включая некоторые виды рака.
Жиры: польза или вред?
В нашей пище есть разные виды жиров. Некоторые из них вредны для вашего здоровья, а другие очень полезны.
- Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, льняное масло, арахисовое масло и авокадо)
- Полиненасыщенные жиры (сафлор, кунжут, семена подсолнечника).
Такие жиры повышают уровень холестерина. Чтобы придерживаться здоровой диеты, выбирайте продукты с этими жирами.
Насыщенные жиры и транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление их необходимо ограничить. Насыщенные жиры содержатся в говядине, телятине, баранине, свинине, сале, сливочном масле, сливках, отдельных молочных продуктах, и могут присутствовать в обработанных продуктах, таких как замороженные обеды и некоторые консервы.
Транс-жирные кислоты, виды жиров, которые повышают риск сердечных заболеваний, образуются в процессе создания кулинарных масел, спредов и маргарина, и содержатся в коммерчески жареных продуктах, некоторых хлебобулочных изделиях и крекерах. При проверке пищевых этикеток убедитесь, что в состав ингредиентов не входят гидрогенизированные жиры.
Соблюдение здоровой диеты является необходимым шагом для улучшения здоровья вас и вашей семьи. Нетрудно внести простые изменения, необходимые для замены нездоровой диеты на здоровую. Такие преимущества, как лучшее здоровье, большая продолжительность жизни и прилив энергии намного перевешивают любые неудобства, которые вы можете испытать в связи с отказом от вредных привычек.
(Перевод с английского статьи диетолога Криса Черновета)
